产后康复之凯格尔运动

2020-09-22 15:26:03

一、凯格尔运动的由来

1948年,美国医生阿诺·凯格尔(Arnold H. Kegel)在《Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles》一文中公布一种帮助女性训练盆底肌的方法,描述为使用一个名为“会阴计”的气动装置检测会阴肌(盆底肌)的收缩程度,“会阴计”一头置于阴道中(下图),另一头连着刻度表盘让受试者一边尝试收缩阴道肌肉一边观察表盘的指针变化。随着不断地练习,肌肉的收缩能力增强,表盘指针的读数增加。


(图片来自《Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles》)

凯格尔医生认为这个运动将有助于恢复因怀孕和分娩所造成损伤和松弛的盆底肌肉收缩能力,改善和预防膀胱膨出,直肠脱垂,预防和缓解压力性尿失禁。

为了纪念凯格尔医生的贡献,人们把这种训练盆底肌的运动称为“凯格尔运动”。经过几十年的研究探索,现在凯格尔运动的方式已是多种多样,常用“盆底肌训练(Pelvic floor muscle training,PFMT)”来统称。大部分情况下,凯格尔运动和盆底肌训练这两个词是可以互换使用的。

二、凯格尔运动对产妇的意义

1、2015年,由《中国实用妇科产科杂志》牵头,国内20余家医院专家及医生参与撰写的《产后盆底康复流程》将凯格尔运动作为产后盆底康复普遍推荐方案中的一项措施,产妇人人都能享有的运动。

2、NICE(英国国家卫生和临床医疗优选研究所)《女性压力性尿失禁诊断和治疗指南(2017)》建议对尿失禁患者首先应进行非手术治疗。建议在治疗师指导下的至少3个月的盆底肌训练作为对压力性尿失禁你患者和以压力性尿失禁为主的混合性尿失禁患者的一线治疗以及建议孕妇进行盆底肌训练以预防产后尿失禁。

二、如何练习凯格尔运动?

凯格尔运动其实是一项很简单的盆底肌收缩的运动,理论上每个人都可以随时随地去练习它。但是对于产后的女性,盆底肌肌力弱,或者一些女性对肌肉运动感知能力较低,可能需要借助仪器来辅助训练。

1、比如类似上述提到的“会阴计”,如今的医学已经发展为既提供电刺激增强肌肉收缩,同时又提供视觉反馈的盆底生物反馈治疗仪。肌力很弱,无法感知到肌肉运动的产妇可以首选盆底生物反馈治疗仪。

2、当产妇可以准确地感知到盆底肌收缩的感觉,产妇就可以不借助仪器进行随时随地的凯格尔运动了。

三、如何寻找盆底肌收缩的感觉

最常见的寻找盆底肌收缩的感觉就是在小便的过程中中断尿流。注意感知你自己是如何阻断尿流的。你阻断尿流所用的肌肉就是盆底肌。当你放松盆底肌,剩下的尿就会继续流出来。

温馨提示:不要将这个中断小便的动作作为你凯格尔运动的训练方法,因为在排尿过程中反复中断尿流除了会扰乱你的排尿的神经控制外,还容易造成尿路感染。

四、训练注意事项

1、为了训练到骨骼肌的两种纤维成分,需要组合训练。

A、训练快肌纤维:快速用力收缩盆底肌,然后立刻放松。一般收缩和放松时间各1秒。连续收缩8-10次为一组。练习3-4组。

B、训练慢肌纤维:缓慢用力收缩盆底肌,维持8-10秒,然后缓慢放松。8-10次为一组。练习2-3组。

2、不要在膀胱充盈或有尿意的时候练习。

3、为了取得最佳的效果,练习时应该只仅仅关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀部、大腿或腹部的肌肉。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者腹部有酸痛,那么说明你的练习是不正确的。重新寻找盆底肌收缩感觉再练习。

4、有研究表明,产后妇女每天要练习盆底肌收缩150次以上,持续6-8周才有效果。所以有效果的前提是准确收缩以及持之以恒。当然,不要集中在一天的一个时间练习,应该分时间段练习,每个时间段达到上述建议的组数即可。

5、盆底肌较弱时,无法达到第1点的运动量,可先减量减时。如无法维持收缩8-10秒,那就维持自己的最大收缩时间即可,随着不断练习,逐渐增加到10秒。

6、无法感知到肌肉收缩时,可选生物反馈电刺激辅助。能感知肌肉收缩,但是肌力很弱时,首选仰卧位,屈髋屈膝,双足平放床上的体位(下图),安静的环境下,呼气的同时收缩盆底肌,吸气时放松盆底肌。当你足够熟练这个运动以及肌力渐长后,可以随时随地进行练习,比如等电梯的时候,坐车的时候。


7、适度练习。训练到轻微疲劳就可以,不要过度练习。当发现盆底肌肉紧绷,无法放松时,往往是训练过度的表现。如果无法判断练习是否准确或合适,应暂停练习,先咨询医生后再做决定。(现代康复治疗部  黄小蓓

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